Diyet yaparken özellikle göbek yağını hedeflemek imkansızdır. Ancak genel olarak kilo vermek belinizin küçülmesine yardımcı olacaktır; Daha da önemlisi, karın boşluğunda göremediğiniz ancak sağlık risklerini artıran bir tür yağ olan iç organ yağının tehlikeli tabakasının azaltılmasına yardımcı olacaktır.
1.Gaz Yapan Besinlerden Kaçının
Bazı karbonhidratlar bağırsaklarınızda zayıf bir şekilde emilme eğilimindedir ve orada durdukça hızla fermente olur, bu da gaza ve şişkinliğe neden olur.
Yaygın tetikleyiciler arasında rafine karbonhidratlar ve basit şekerler (işlenmiş gıdalardaki ilave şekerler gibi) yer alır. Aşırı sodyum, artan su tutulumu nedeniyle şişkinliğe de neden olabilir.
Şişkinliğe neden olabilecek işlenmiş, paketlenmiş gıdaların alımını azaltmaya yardımcı olmak için çoğu zaman taze hazırlanmış gıdaları tercih edin. Örneğin, sabahları gününüze enerji katmak için yüksek şekerli bir kase mısır gevreğini taze meyve ve sebzelerden yapılmış bir Yeşil Smoothie ile değiştirin.
2. Proteinin Gücünü Kucaklayın
Protein, kas kütlesini ve metabolizmayı artırarak ve koruyarak karın yağını azaltmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda açlığı gidermeye de yardımcı olma konusunda ikili bir rol oynar.
Obezite ve Metabolik Sendrom Dergisi'nde 2020 yılında yayınlanan bir inceleme, daha yüksek proteinli bir diyetin termojenezi artırdığını ve bunun da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Protein tüketmek aynı zamanda yemekten sonra doyumun artmasına da yol açabilir, bu da günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
3. Fibere Odaklanın
Lif, vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Sindirim sisteminizden yavaşça geçerken vücudun şeker kullanımını düzenlemeye yardımcı olur.
Günlük lif alımınızı artırmak, tok kalmanıza yardımcı olduğundan yemeklerden sonra daha fazla tatmin olmanıza neden olabilir. Daha fazla lif yediğinizde kan şekerinizin ani yükseliş ve düşme olasılığı da azalır. Bu nedenle, "açlık" hissinden kurtulacaksınız, bu da görünürdeki hiçbir şeye uzanamayacağınız anlamına geliyor; bu da gün içinde tüketilen toplam kalori miktarını da azaltıyor.
Göbek yağını kaybetmeye çalışırken, diyetinizde her gün en az 25 gram lif almayı hedefleyin. Lif açısından zengin gıdalar arasında mercimek ve fasulye gibi baklagiller; elmalar ve armutlar (kabuğuyla birlikte); fındık ve tohumlar; ve brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden oluşan sebzeler.
4. Yokuşta Yürüyün veya Koşun
Isınma veya kardiyo antrenmanınız koşu bandındaysa, makinenizin eğimini artırmayı deneyin.
Journal of Applied Physiology dergisinde 2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yokuşta yürümek düz bir yüzeyde koşmaya kıyasla %10,5'e kadar daha fazla kalori yakıyor. Yokuşta yaktığınız ekstra kalori miktarı hızınıza ve kilonuza bağlıdır. Tepeleri açık hava antrenmanlarına da dahil edebilirsiniz.
5. Bol bol uyuyun
Çok az uyku veya çok fazla uyku, stresinizi ve düzenleyici hormonlarınızı altüst edebilir ve bu da kilo almanıza yol açabilir.
Obesity dergisinde 2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, tek bir gecelik uyku yoksunluğu, açlığı teşvik eden bir hormon olan ghrelin düzeylerini artırabilir ve ertesi gün aşırı yeme olasılığınızı artırabilir. Azalan uyku aynı zamanda gün içinde yorgunluğa ve daha az fiziksel aktiviteye yol açabilir; bu da düzenli olarak yeterince uyumayan kişilerin kilo alma eğiliminde olmasının başka bir nedeni olabilir.
6. Sürekli Su İçmek
Eğer susuz kaldıysanız, aç mı yoksa sadece susamış mı olduğunuzu söylemek zor olabilir.
Canınız öğlen atıştırması çekiyorsa, bir bardak su için ve açlık düzeyinizi yeniden değerlendirmeden önce birkaç dakika bekleyin. Su ayrıca yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olarak şişkinlik hissini azaltır. Gün boyunca yanınızda bir su şişesi bulundurmak ve onu kullanmak iyi bir fikirdir. Suyunuza lezzet katmak için salatalık dilimleri, nane dalları veya taze meyve ekleyin.
