İftar
sofraları için hazırlanan yiyeceklerin tüketim miktarlarına dikkat edilmesi
gerektiğini bildiren Çanakkale İl Sağlık Müdürlüğü tarafından yapılan
açıklamada; “Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin
değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün
oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak
gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu
unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı da yaklaşık 15 saat açlık
kalınmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna
bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine
eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için
yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura
mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı
ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba,
zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini
uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi
yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden
uzak durulması uygun olacaktır. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer
husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim
miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası
bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok
miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi
de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma
emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre
zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem
sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına
zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık
ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma
uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile
birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı,
baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Günde ortalama en az
2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte ramazan ayında sıvı
ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda
vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme
önerileri
Oruç
tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük
porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar
küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının,
yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka
yapın. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi
yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı
yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. İftara
peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle
başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla
devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde
yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek
olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.)
tercih edin. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar
(sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin. Susama hissi
duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein
içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze
suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Yemekleri
pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama,
fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş,
kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun. Beslenme düzenindeki
değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı
tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler
(kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru
meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler
tercih edebilirsiniz” denildi.
